¿Por qué necesitamos consumir Omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada cuya importancia en la promoción de la salud y prevención de enfermedades no puede ser subestimada.
Los 3 ácidos grasos Omega 3 más importantes nutricionalmente son el ácido alfa linolenico (ALA), ácido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA).
El ALA es considerado esencial porque el organismo no lo puede fabricar (por lo que debe incorporarse a través de la alimentación) y porque tiene un rol fundamental en varias funciones. El organismo puede convertir ALA en DHA y EPA. Sin embargo, esta conversión es limitada, con menos de un tercio de ALA convertido a estos dos últimos.
Estudios han indicado que el 99% de los individuos no consumen la cantidad suficiente de Omega 3. Además, en algunas personas, las enzimas que convierten ALA en DHA y EPA no se encuentran activas, por lo que no pueden transformar eficientemente.
Para aumentar la eficiencia de dicha conversión, asegurate de incluir alimentos ricos en vitamina B6, B3, C, magnesio y zinc, cofactores de este proceso de transformación. Disminuí la cantidad de grasas saturadas e hidrogenadas ya que disminuyen la actividad de dichas enzimas.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de alimentos ricos en Omega 3?
* Reduce los procesos inflamatorios en el organismo
* Previene la formación de coágulos sanguíneos
* Disminuye los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL), reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular
* Mantiene la fluidez de las membranas celulares, promoviendo el óptimo funcionamiento de las mismas
* Tienen un rol fundamental en la formación de prostaglandinas, sustancias con acción hormonal que regulan muchas funciones fisiológicas incluyendo la presión sanguínea, coagulación, transmisión nerviosa, respuestas inflamatorias y alérgicas, funciones del tracto gastrointestinal y producción de otras hormonas.
¿Qué síntomas indican que tenés que incorporar el Omega 3 en tu alimentación?
* Cansancio, dificultad para concentrarse
* Depresión
* Piel seca y escamada
* Dolores articulares
* Uñas y cabello débil
Impacto de procesar, cocinar y almacenamiento
El Omega 3 es muy susceptible al daño por la luz, el calor y el oxígeno. Cuando es expuesto a dichos elementos durante largos períodos puede oxidarse o volverse rancio,alterando no sólo el olor y sabor del aceite, sino que también disminuye sus beneficios nutricionales. Además, la oxidación de los ácidos grasos produce la formación de radicales libres, que tendrían un rol en el desarrollo del cáncer y otras enfermedades degenerativas.
¿Cuánto se debe consumir?
Se estableció el consumo adecuado en 1.2% del total de las calorías diarias ingeridas. Es decir, si una persona ingiere 1800 calorías diarias debería consumir suficientes alimentos con Omega 3 para proveer al menos 2.5g de él.
Alimentos fuente de Omega 3 de origen animal (que contienen Omega 3 ALA, DHA y EPA) son:
* Salmón (de 120g): tiene 2.1g de Omega 3
* Cayos (120g): 1.1g
* Sardinas (120g): 1.4g
* Camarones (120g): 0.4g
* Atún (120g): 0.3g
Los alimentos fuente de Omega 3 de origen vegetal (contienen Omega 3 ALA) son:
* Semillas de lino (2 cdas. soperas): 3.5g
* Nueces (1/4 de taza): 2.3g
por Leticia Radavero / Julio 02 de 2007.- Fuente: infobae.com
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